Af Louise
Er du én af dem der gemmer sig langt nede bag ved de andre, når træneren i gymnastik beder jer om 10 af de stærke? Eller vil du gerne træne dig op til at kunne tage armbøjninger inde langs kroppen hvor du træner din triceps mere end med de klassiske bredstående armbøjninger, hvor man har mere fat i brystet?
Kan du kun tage én armbøjning
Hvis du kun kan tage en til tre armbøjninger hvor du holder formen (udtryk for at have den rette kropsholdning, god teknik og at udføre øvelsen helt korrekt) skal du ikke give dig i kast på gulvet endnu.
Start med at tage korrekte armbøjninger hvor du holder hænder på kanten af køkkenbordet og læner dig skråt fremad mens du spænder i kroppen. Senere når du kan tage minimum 20 i træk kan du vælge en overflade, som er længere nede. For eksempel op ad din seng eller en skammel. Hvis du har en ribbe, er det helt perfekt, da du på den kan bevæge dig skridt for skridt ned imod at tage armbøjningerne på en vandret overflade.
Træningsprogram til armbøjninger.
Hvis du synes at det er nemmere at overholde din træning med et program at støtte sig til, er der her flere muligheder:
Armbøjninger tre gange om ugen:
Du skal med dette program træne tre gange ugentligt og dine træningspas er intense. Træningen kan sagtens kombineres med anden træning, da armbøjningerne i sig selv ikke er nok til at stimulere hele kroppen. Når du laver armbøjningerne, skal du kunne gøre det med overskud og god form igennem alle pas, så hvis du kan mærke at niveauet endnu er for svært, så gå hellere op i en mere lodret position inden det næste sæt. Der er heller ikke noget i vejen for, at du veksler imellem flere højder igennem træningen.
Træningspassene ser således ud:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Sæt 1 | 10 armbøjninger | 15 armbøjninger | 15 armbøjninger |
| Pause | 45 sek. | 30 sek | 30 sek |
| Sæt 2 | 15 armbøjninger | 15 armbøjninger | 10 armbøjninger |
| Pause | 30 sek | 45 sek | 30 sek |
| Sæt 3 | MAX | MAX | MAX |
| Pause | 1 min | 1 min | 1 min |
| Sæt 4 | 15 armbøjninger | 10 armbøjninger | MAX |
Læs nedad for hver dag, for at finde ud af hvordan din træning ser ud. På dag 1 skal du foreksempel starte med at tage 10 armbøjninger og herefter holde 45 sek. pause for derefter at tage 15 armbøjninger. Ved "MAX" skal du tage så mange gode armbøjninger som muligt.
Du kan også vælge en træning, hvor du træner lidt hver dag – for eksempel 3 sæt om dagen, hvor du tager så mange armbøjninger som muligt i en given højde, og passer din træning ind, så du tager armbøjninger når du har lyst og tid til det i løbet af dagen. Du kan tage dem hver gang der er reklamer, hver gang du går ud for at åbne køleskabet, eller blot når du trænger til en lille aktiv fase.
Du kan også sætte en alarm på din mobil, hvis du har svært ved at huske det, for noget af det vigtigste er ikke at du træner som død og helvede i tre dage eller presser dig selv ud over alle grænser for at se straks-resultater – den slags findes desværre ikke - det vigtigste er, at du er ekstremt vedholden omkring din træning, hver dag, hver uge, så skal det nok komme.
Som afsluttende bemærkning, vil vi ønske dig al held og lykke, og opfordre, til at læse nogle af vores andre artikler om sundhed, mad og træning. Er kroppen boostet, bliver træningen også langt bedre. Læs for eksempel denne artikel, og se hvor vigtig væske er for dig og din ydeevne.
