Af Frederikke
Der dukker hele tiden nye livsstile og kostvejledninger op, og nogle har mere på sig end andre. For nylig blev jeg dog introduceret til en metode, der i den grad har videnskaben solidt plantet i ryggen. Det drejer sig om den såkaldte FODMAP-diæt, som jeg vil fortælle lidt om i denne artikel.
FODMAP-diæten er udviklet i 1999 i Australien, og har vundet stor international anerkendelse, fordi det er videnskabeligt bevist, at diæten har en positiv effekt på mennesker med irritabel tarm. Men selvom diæten primært er designet til dette formål, kan dens principper faktisk også være brugbare i andre forbindelser, bl.a. hvis man tror, man har en form for intolerance.
Diætens principper
FODMAP står for ”Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”. Det er navnene på 5 kulhydrat-grupper, som man ifølge diæten skal undgå. Nogle personer har svært ved at nedbryde disse madvarer i tyndtarmen, og de fortsætter derfor til tyktarmen, hvor de giver bakterierne gode leveforhold. Dette kan skabe store problemer og give irritabel tarm.
Nogle af symptomerne på, at man har irritabel tarm er oppustethed, ekstra tarmluft, mavesmerter, kvalme, diarré eller forstoppelse.
Diæten lister en hel række madvarer op, som man skal undgå i diætens første fase. Disse madvarer er bl.a.:
- Honning, æbler, mango, pære, vandmelon, high fructose corn syrup (bruges meget i USA)
- Artiskokker, hvidløg, alle former for løg, hvede og rug i store mængder
- Laktose-produkter: Mælk, yoghurt, is, fløde, mælkepulver, bløde umodnede oste såsom hytteost, ricotta og mascarpone
- Linser, kikærter og bønner
- Abrikoser, avocado, kirsebær, nektariner, blommer og svampe
- Kunstige sødestoffer, f.eks. aspartam, sorbitol, xylitol, mannitol etc.
På nettet kan du læse meget mere om, hvilke madvarer, du må og ikke må spise.
Det primære princip i FODMAP’s er simpelthen at udelukke alle madvarer, der kan være skyld i, at man har fordøjelsesproblemer. I den første fase, som varer 6-8 uger, udelukker man alle madvarer, der går under de fem kulhydrat-kategorier.
Efter denne udelukkelsesperiode, kan man begynde at justere sin diæt. Det er meget individuelt, hvad og hvor meget man kan tåle af de forskellige madvarer, og her må man simpelthen prøve sig frem. Prøv én madvare ad gangen og test, hvor meget du kan tåle, før det skaber problemer.
Udeluk først mulige intolerancer
Inden man mistænker sig selv for at have irritabel tarm, bør man undersøge, om den egentlige grund er, at man har en form for intolerance eller allergi. Nogle af de mest typiske intolerancer er over for æg, fisk, rug, hvede (gluten), citrus, soja og mælk. Har man mistanke om, at man er intolerant over for en madvare, kan man bruge pricippet om udelukkelse fra FODMAP-diæten.
Har du for eksempel en ide om, at du ikke kan tåle laktose (mælkeprotein), kan du prøve at udelukke alle mælkeprodukter, inklusive mælk, yoghurt, alle former for ost, skyr etc. fra din kost i 3-4 uger. Herefter kan du igen prøve at spise laktose. Kommer der så en kraftig opblussen i symptomer, har du fundet synderen.
Intolerance kan du læse meget mere om i artiklen ”Hvad er forskellen på intolerance og allergi?”.
Så føler du dig ofte utilpas efter at have spist, har du problemer med fordøjelsen, eller har du ofte oppustet, kan det være at FODMAP’s kan hjælpe dig.
Et kort ord om vægttab
Det vil være helt naturligt at opleve et vægttab i forbindelse med FODMAP-diæten. Dog skal man huske på, at kulhydrater binder vand, og man derfor vil tabe en del væske i begyndelsen, hvis man udelukker alle kulhydrater. Du kan dog modvirke dette en smule ved at spise kartofler, rodfrugter (minus gulerødder), brune ris og havregryn, og få et vægttab, der ikke kun skyldes væske. Disse madvarer hjælper dig også med at få nok fibre i en ellers lav-fiber kost.
