Sundhed
Træning der giver resultater - Styrketræning

Hvor styrketræner piger ikke så meget?Styrketræning er et omdiskuteret emne, som kan udføres på mange måder. Selvom der er sket meget på området, er det stadig ”A Man’s World”. Jeg tror, at vi alle kan nikke genkendende til, at de fleste fitnesscentre er delt op med et kredsløbsområde, hvor de fleste piger står og så pumper-afdelingen, hvor de store, muskuløse fyre står.

Piger - kom i sving!

Det er synd og skam, at pigers øjne endnu ikke er blevet åbnet for styrketræning. Det er en vigtig faktor i forhold til vores velvære og energi i hverdagen og det er en helt afgørende faktor i forbindelse med vægttab. Øget muskelmasse sætter forbrændingen op, det toner kroppen og øger vores udholdenhed. Så gør jer selv en tjeneste og løft nogle vægte. Det vil kun gavne jer. 

Sådan skal det gøres

Man kan styrketræne på flere forskellige måder:
For det første er det vigtigt at starte blidt ud. Begynd med en opvarmning på en af kredsløbsmaskinerne. 5-10 minutter er nok, bare du bliver varm og får pulsen lidt op. Dernæst skal du bygge dig selv gradvist op. Hvis du kører for hårdt på fra begyndelsen, gør du ikke andet end at øge risikoen for skader. Så begynd stille og roligt med 2-3 sæt à 12-15 gentagelser. Vægten må hverken være for tung eller for let. Læg vægt på således, at du kun lige kan tage den sidste gentagelse. Du kan begynde med at tage 1 sæt efterfulgt af en pause på omkring et minut. 

Efter et par uger, når du har vænnet dig til styrketræningen, kan du begynde at bygge ovenpå. Det kan du gøre ved at lægge mere vægt på, eller endnu bedre: træne med aktive pauser. Aktive pauser betyder, at du tager et sæt, der træner en muskelgruppe. Dernæst tager du et sæt, der træner en anden muskelgruppe, uden pause imellem. Så mens den ene muskelgruppe holder pause, træner du en anden. Det er hårdere end den første version, fordi det også holder pulsen oppe. Begynd med at lave små grupper af 3 øvelser. Det kan f.eks. være en øvelse, der træner biceps, en der træner triceps og en, der træner brystmuskler. Det er op til dig, hvordan du sætter det sammen, men det mest effektive er, at tage tre øvelser, der har en vis sammenhæng.

Supersæt

En god ide for nybegyndere er at starte ud i styrketræningsmaskinerne, fordi de hjælper med støtte og tvinger dig i højere grad til at udføre øvelserne korrekt. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du drage flere og flere løse håndvægte med ind, da du her også får fat i de små stabiliserende muskler. Når du har fået en god rutine med at rotere mellem de tre øvelser, kan du skifte over til supersæt. Her skifter du imellem kun to øvelser, hvorfor musklerne skal arbejde oftere. Det er endnu hårdere og holder virkelig pulsen oppe. Det er en super effektiv måde at træne på og samtidig bliver dine træningspas kortere og mere effektive. 

Styrketræning og vægttab

Især i forbindelse med vægttab er det meget vigtigt at bevare og gerne opbygge sin muskelmasse. Det er meget normalt, at man i forbindelse med diæter taber muskelmasse og det er det værste, vi kan gøre imod vores egen krop. 
Er du ny i styrketræning kan det være en fordel at få en rundvisning og måske en programlægning hos en medarbejder, så du lærer at udføre øvelserne korrekt.

Til slut: Husk at det ikke er farligt at svede eller have ondt. Go work that body, det kan kun gavne dig!

Hvad træner du, når du går i fitnesscentret?

Få mere end 100 e-bøger
Få mere end 100 e-bøger
Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få mere end 100 e-bøger til dit studie og din karriere.