Af Frederikke
Har du lige været i fitnesscentret for første gang, eller har du presset dig selv lidt ekstra en dag, så følger ”træningstømmermændene” som regel dagen efter. Musklerne er ømme som bare pokker, og det kan blive et helt projekt at skulle sætte sig på en stol dagen efter squat-træningen.
Ømheden du her oplever udspringer af en proces, der kaldes restitution, og det er noget, der hurtigt bliver overset i manges træningsrutine.
Pauserne er mindst ligeså vigtige som selve træningen
Når vi belaster vores muskler, sker der en lille nedbrydning af muskelfibrene, det vil sige, at vi faktisk ”ødelægger” dem en smule. Det er først bagefter, i restitutionsfasen, at muskelfibrene igen bliver opbygget. Men ikke nok med, at fibrene bliver genopbygget på ny, kroppen forstærker dem også. Det er den proces, der gør, at vi bliver stærkere og mere udholdende.
Man siger som hovedregel, at restitutionen varer mellem 12 og 48 timer. Den præcise tid afhænger af, hvor hårdt du træner, og om du styrketræner eller konditionstræner. Træner du styrke med tunge vægte, tager kroppen længere tid om at restituere, end hvis du løber 5 kilometer i roligt tempo.
Overtræning gør mere skade end gavn
Blandt ny-trænere, uden den store erfaring, synes tendensen at være ”jo mere, jo bedre”. Ønsket om at blive toptrimmet på blot et par uger inden sommerferien, eller at tabe 10 kilo på en enkelt måned er ofte motivationen bag. Desværre kan man hurtigt komme til at gøre mere skade end gavn.
Overtræning er et begreb, der er kommet mere og mere frem, og det refererer til, at man træner så meget, at kroppen nedbrydes i højere grad, end den opbygges. Det skal dog samtidig nævnes, at man selvfølgelig heller ikke skal vente for længe, før man igen træner.
Superkompensation er nøgleordet
Når muskelfibrene forstærkes i opbygningsprocessen, er det kroppens forsvar imod fremtidige belastninger af samme kaliber som det, den lige har oplevet. Opbygningsprocessen når på et tidspunkt et højdepunkt, en periode hvor det er mest optimalt at træne igen. Denne periode kaldes superkonpensations-perioden. På dette tidspunkt er dine muskelfibre stærkere end før sidste træning, og er klar til en ny og hårdere belastning.
Venter du derimod for længe med at træne igen, bevæger kroppen sig tilbage mod et såkaldt nulpunkt, hvilken betyder, at du aldrig forbedrer din form.
Hvornår har man så restitueret nok? Det afhænger som sagt af, hvilken træning du udfører, og hvor hårdt du træner. Man kan aldrig sætte en eksakt tid på, så det er vigtigt, at du lytter til din krop og først træner igen, når du føler dig klar. Din personlige restitutionstid kan sagtens variere fra gang til gang.
Kosten gør stor forskel for din restitution
En vigtig del af din restitution er selvfølgelig også kosten. Hvis du ikke giver kroppen det, den har brug for, kan den ikke genopbygges ordentligt, og du skyder dig selv i foden. Derfor kan en cheeseburger eller en gammeldags isvaffel ikke forsvares med, at du lige har løbet 10 kilometer eller har knoklet i fitnesscentret i halvanden time.
Fyld i stedet på med fiberrige kulhydrater, gode proteiner og sundt fedt fra avocado, olivenolie, nødder og frø.
Du kan desuden med fordel benytte dig af ”det åbne vindue”. Inden for 30 minutter efter din træning kan du spise nogle grove kulhydrater og noget magert protein. Dette vil ikke kun give restitutionen et boost i den rigtige retning, men også gavne din efterforbrænding, den såkaldte after-burn.
